Спортын хооллолт
1. Оршил
Сүүлийн үед хоол хүнсний асуудалд хоол судлалын мэргэжилтнүүд, спортын эмч нар, дасгалжуулагчид, тамирчин өөрөө ч анхаарал хандуулах болж. Эрүүл хүнс бол спортын зөв формыг олж авах, барих зайлшгүй нөхцөл болдог. Тамирчны бие организм нэмэлт энергийн өндөржүүлсэн хэрэгцээг шаарддаг. Энэхүү нийтлэлд тамирчдыг шаардлагатай тэжээлийн бодисоор хэрхэн хангах онолын болоод практикийн асуудлуудын талаар авч үзэх болно.
Бид бүгдээрээ л аль болох тослог зүйл бага хэрэглэж, харин ширхэгтэй тэжээл хэрэглэх ёстой гэж сонссон. Гэвч мэргэжлийн тамирчдын хооллолттой холбоотой асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх вэ?
1-Үр тариа, төмс
2-Сүүн бүтээгдэхүүн
3-Өөх тос, чихэрлэг хүнс
4-Мах, загас
5-Жимс, ногоо
Спортын аль ч төрөлд бэлтгэл дасгалжуулалтын хөтөлбөрийн салшгүй хэсэг болсон хоолны дэглэм (баланс) нь тамирчныг тэмцээнд бэлдэхэд нь тус болдог. Тамирчны хоолны жорд хамгийн олон төрлийн бүтээгдэхүүнүүд байх бөгөөд бие махбодыг бүхий л шаардлагатай тэжээлийн бодисоор хангах ёстой. Диаграмм дээр тэжээлийн бүхий л бүрдэл хэсгийг баланслан багтаасан хоолын жорд орох тэжээлийн бүтээгдэхүүний үндсэн хэсгүүдийн харьцааг үзүүллээ.
Тэжээлийн бодис
Нүүрс ус - Гликогенийг өндөр хэмжээгээр агуулсан энергийн гол эх булаг - Жимс, талх, гоймон, төмс, цагаан будаа
Нүүрс ус - Гликогенийг өндөр хэмжээгээр агуулсан энергийн гол эх булаг - Жимс, талх, гоймон, төмс, цагаан будаа
Тос - Тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх энергийн эх булаг - Цөцгийн тос, ургамлын тос, шарсан хүнс
Протейн - Булчингийн эд эсийг сэргээх чадвартай - Мах, загас, өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, буурцаг
Ус - Организмын усны дутагдлыг арилгана - Хүнсний бүтээгдэхүүн, ундны ус
Витамин, эрдэс бодисууд - Организм дахь биохимийн реакцийн шаардлагатай бүрдэл - Ногоо, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн г.м
Эслэг (ургамлын хальс) - Организмын олон функцуудыг явуулах чухал бүрдэл хэсэг - Залаат ургамал, амуу тариа, ногоо, жимс
Протейн - Булчингийн эд эсийг сэргээх чадвартай - Мах, загас, өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, буурцаг
Ус - Организмын усны дутагдлыг арилгана - Хүнсний бүтээгдэхүүн, ундны ус
Витамин, эрдэс бодисууд - Организм дахь биохимийн реакцийн шаардлагатай бүрдэл - Ногоо, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн г.м
Эслэг (ургамлын хальс) - Организмын олон функцуудыг явуулах чухал бүрдэл хэсэг - Залаат ургамал, амуу тариа, ногоо, жимс
2. Тэжээлийн бодис
Нүүрс ус
Хүний бие организмд орсон бүхий л нүүрс ус булчингийн ажлын энергийн үндсэн эх булаг болсон глюкоз болон хувирдаг. Хэдийгээр өөх тос, согтууруулах ундаа нь нэгж массд оногдох энергийн хэмжээгээрээ илүү боловч нүүрс ус бол бие организмд хамгийн зохимжтой энергийн эх булаг болдог. Нүүрс ус нь 3 бүлэгт хуваагддаг:
Моносахаридууд (глюкоз, фруктоз, галактоз г.м.)
Моносахаридууд нь бие организмд орсон ходоодонд хурдан шингэх энгийн нүүрс-уснууд юм. Глюкоз нь байгалийн нөхцөлд жимс болон амьтны цусанд агуулагддаг. Глюкозын сиропыг (шингэн глюкоз) цардуулын (буудай эсвэл эрдэнэ шишинд үндэслэгдсэн) гидролизын аргаар гаргаж авдаг. Түүнд глюкозоос гадна мальтоз, бусад нүүрс ус агуулагдна. Глюкозын сироп нь глюкозоос бага цихэрлэг амттай. Фрутоз нь ногоо, жимс, зөгийн баланд агуулагддаг. Тэрээр хамгийн чихэрлэг моносахарид. Галактоз нь чөлөөт хэлбэрээрээ тааралдах нь нэн ховор. Харин лактозын бүрэлдэхүүн хэлбэрээр бие организм руу ордог.
Моносахаридууд нь бие организмд орсон ходоодонд хурдан шингэх энгийн нүүрс-уснууд юм. Глюкоз нь байгалийн нөхцөлд жимс болон амьтны цусанд агуулагддаг. Глюкозын сиропыг (шингэн глюкоз) цардуулын (буудай эсвэл эрдэнэ шишинд үндэслэгдсэн) гидролизын аргаар гаргаж авдаг. Түүнд глюкозоос гадна мальтоз, бусад нүүрс ус агуулагдна. Глюкозын сироп нь глюкозоос бага цихэрлэг амттай. Фрутоз нь ногоо, жимс, зөгийн баланд агуулагддаг. Тэрээр хамгийн чихэрлэг моносахарид. Галактоз нь чөлөөт хэлбэрээрээ тааралдах нь нэн ховор. Харин лактозын бүрэлдэхүүн хэлбэрээр бие организм руу ордог.
Дисахаридууд (сахароз, лактоз, мальтоз г.м.)
Дисахаридууд нь моносахаридуудын молекулын давхар нэгдлээс тогтоно. Сахароз-үүнийг бид “сахар” гэдэг нэрээр нь мэднэ. Түүнийгчихрийн нишингэ, чихрийн манжингаас үйлдвэрийн аргаар гаргаж авдаг. Зарим тохиолдолд жимс, үндсэн үрт жишээ нь лууванд агуулагдана. Сахарозын бүрэлдэхүүнд глюкоз болон фруктозын молекул ордог. Лактоз нь зөвхөн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдана. Тэрээр сахароз, глюкозоос бага зэрэг чихэрлэг. Лактозын молекул нь глюкоз, галактозын молекулаас тогтоно. Мальтоз нь жижиглэсэн улаан буудай, арвай, мөн шар айрагны үйлдвэрт ашигладаг амууны соёолжны ханданд агуулагдана. Цардуул хоол боловсруулах ферментийн үйлчлэлээр задрахад үүсдэг. Глюкозын хоёр молекулаас тогтоно.
Дисахаридууд нь моносахаридуудын молекулын давхар нэгдлээс тогтоно. Сахароз-үүнийг бид “сахар” гэдэг нэрээр нь мэднэ. Түүнийгчихрийн нишингэ, чихрийн манжингаас үйлдвэрийн аргаар гаргаж авдаг. Зарим тохиолдолд жимс, үндсэн үрт жишээ нь лууванд агуулагдана. Сахарозын бүрэлдэхүүнд глюкоз болон фруктозын молекул ордог. Лактоз нь зөвхөн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдана. Тэрээр сахароз, глюкозоос бага зэрэг чихэрлэг. Лактозын молекул нь глюкоз, галактозын молекулаас тогтоно. Мальтоз нь жижиглэсэн улаан буудай, арвай, мөн шар айрагны үйлдвэрт ашигладаг амууны соёолжны ханданд агуулагдана. Цардуул хоол боловсруулах ферментийн үйлчлэлээр задрахад үүсдэг. Глюкозын хоёр молекулаас тогтоно.
Полисахаридууд (гликоген, цардуул г.м.)
Полисахарид нь моносахаридуудын (ялангуяа глюкоз) молекулын олон давхар нэгдлээс тогтоно. Цардуул нь улаан буудай, цагаан будаа, арвай гэх мэт үр тарианы ургамлуудын түрүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Тэрээр бие организмд орж дисахаридуудын адилаар моносахарид болон задарна. Гликогеныг заримдаа амьтны цардуул гэж нэрлэдэг. Тэрээр цардуул бөгөөд ургамлын бус амьтны биенд бүрэлдэнэ. Элэг, булчингийн эд эсэнд ихгүй хэмжээгээр хадгалагдаж энергийн эх булаг болдог. Цардуулын нэгэн адил глюкоз хүртэл задарна. Маханд бараг байдаггүй учир нь амьтныг үхсний дараа гликоген задардаг юм.
Нүүрс ус нь бие махбодод хангалттай хурдан шингэдэг. Цусанд шингэсэн глюкоз организмын бүхий л эд эсэд энергийн эх үүсвэр болно. Энергийн эх булаг болдгийн адилаар тархи, мэдрэлийн систем, цусны улаан бөөмний хувьд хамгийн эрхэм зүйл болдог байна. Нүүрс усны хэсэг бие организмд гликогенийн хэлбэрээр хадгалагдаж илүүдэл нь өөх болон хувирдаг.
Протейн (уураг)
Протейн нь бие организмын бүх эд эсийн хамгийн чухал үйл ажиллагаа (функциональный) болон бүтцийн бүрдэл хэсэг болдог. Бүх уураг нь аминхүчлүүдийн тодорхой дарааллаас тогтоно. Хэдийгээр протейн нь энергийн гол эх булаг болдоггүй ч гэсэн хоолны сайн жор нь протейны хангалттай хэмжээг агуулсан байх ёстой. Бие организм дахь нүүрс ус, өөх тосны нөөц хязгаарлагдах үед протейн энерги болон хувирна.
Өөх тос
Аливаа хоолны жорд тодорхой хэмжээний өөх тос агуулагдах ёстой. Гэвч спортын зөв галбирийг хадгалахын тулд бие организмд өөх тосны хэлбэрээр орж байгаа калорийн хэмжээг зайлшгүй багасгах, харин нүүрс усыг хэрэглэх ёстой.
Тосны хүчил нь бие махбодод хангалттай удаан шингэх бөгөөд бэлтгэлийн өмнөхөн хэрэглэсэн тослог хүнс нь таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
Витаминууд, эрдэс бодисууд
Хоолны сайн жор нь ердийн хүний бие организмыг хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодисоор хангах болно. Гэвч мэргэжлийн тамирчин хүний бие организм витамин, эрдэс бодисын өндөржүүлсэн хэмжээг шаарддаг учраас тамирчныг мультивитамин-эрдэс бодисын тусгай иж бүрдлээр хангах ёстой.
Полисахарид нь моносахаридуудын (ялангуяа глюкоз) молекулын олон давхар нэгдлээс тогтоно. Цардуул нь улаан буудай, цагаан будаа, арвай гэх мэт үр тарианы ургамлуудын түрүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Тэрээр бие организмд орж дисахаридуудын адилаар моносахарид болон задарна. Гликогеныг заримдаа амьтны цардуул гэж нэрлэдэг. Тэрээр цардуул бөгөөд ургамлын бус амьтны биенд бүрэлдэнэ. Элэг, булчингийн эд эсэнд ихгүй хэмжээгээр хадгалагдаж энергийн эх булаг болдог. Цардуулын нэгэн адил глюкоз хүртэл задарна. Маханд бараг байдаггүй учир нь амьтныг үхсний дараа гликоген задардаг юм.
Нүүрс ус нь бие махбодод хангалттай хурдан шингэдэг. Цусанд шингэсэн глюкоз организмын бүхий л эд эсэд энергийн эх үүсвэр болно. Энергийн эх булаг болдгийн адилаар тархи, мэдрэлийн систем, цусны улаан бөөмний хувьд хамгийн эрхэм зүйл болдог байна. Нүүрс усны хэсэг бие организмд гликогенийн хэлбэрээр хадгалагдаж илүүдэл нь өөх болон хувирдаг.
Протейн (уураг)
Протейн нь бие организмын бүх эд эсийн хамгийн чухал үйл ажиллагаа (функциональный) болон бүтцийн бүрдэл хэсэг болдог. Бүх уураг нь аминхүчлүүдийн тодорхой дарааллаас тогтоно. Хэдийгээр протейн нь энергийн гол эх булаг болдоггүй ч гэсэн хоолны сайн жор нь протейны хангалттай хэмжээг агуулсан байх ёстой. Бие организм дахь нүүрс ус, өөх тосны нөөц хязгаарлагдах үед протейн энерги болон хувирна.
Өөх тос
Аливаа хоолны жорд тодорхой хэмжээний өөх тос агуулагдах ёстой. Гэвч спортын зөв галбирийг хадгалахын тулд бие организмд өөх тосны хэлбэрээр орж байгаа калорийн хэмжээг зайлшгүй багасгах, харин нүүрс усыг хэрэглэх ёстой.
Тосны хүчил нь бие махбодод хангалттай удаан шингэх бөгөөд бэлтгэлийн өмнөхөн хэрэглэсэн тослог хүнс нь таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
Витаминууд, эрдэс бодисууд
Хоолны сайн жор нь ердийн хүний бие организмыг хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодисоор хангах болно. Гэвч мэргэжлийн тамирчин хүний бие организм витамин, эрдэс бодисын өндөржүүлсэн хэмжээг шаарддаг учраас тамирчныг мультивитамин-эрдэс бодисын тусгай иж бүрдлээр хангах ёстой.
3. Тамирчны хоолны жор
Тамирчин хүн юу идэх ёстой юу уух ёстой гэсэн тодорхой, хатуу чанд жор байдаггүй. Гэвч зарим ерөнхий удирдамжийг удирдлага болгох шаардлагатай. Хоолны сайн жор нь төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний баялаг сонголт төдийгүй, тэдгээрийн зөв харьцааг агуулдаг. Тамирчин хүний бие организмд өөх тосны хэмжээг багасгаж, нүүрс усны хэлбэрээр агуулагдах энергийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд юун түрүүнд юу шаардлагатайг дараах диаграммаас харж болно.
4. Хамгийн зохимжтой спортын галбирийг бий болгоход хамгийн түрүүнд юу саад болдог вэ?
Бие организм дахь шингэн болоод энергийн сангийн (хамгийн гол хоёр хүчин зүйл) дутагдал нь тамирчны биеийн бүтцэд сөргөөр нөлөөлнө.
Шингэний түвшин
Бие махбодын багахан ачааллын үед шингэний алдагдал тус болно. Хэрвээ эрчимтэй бөгөөд үргэлжилсэн ачаалалтай бол шингэнээ алдах нь бие махбодын мэдрэмжийг алдагдуулдаг. Хэрвээ ийм алдагдлыг цаг тухайд нь нөхвөл усны дутагдлаас үүсэх сөрөг нөлөөг арилгаж чадна.
Энергийн түвшин
Аливаа физикийн идэвхижил нь тодорхой хэмжээний энергийг шаарддаг. Бие организм нь энергийг хоол унднаас авдаг. Хэрвээ организмд гаднаас ирэх энергийн хэмжээ хангалттгүй болбол өөх тос, нүүрс усны нөөцийг, хэрвээ эдгээр нь үгүй болбол протейн нь энергийн эх булаг болно. Нүүрс ус нь элэг болон булчингийн эд эсэд бага хэмжээгээр гликогений хэлбэрээр хадгалагдаж, харин өөх тосны нөөц нь бү бие организмд тархана.
Бие организм дахь нүүрс усны хэмжээ хязгаарлагдсанаас үл хамаарч, тэрээр булчингийн энергийн гол эх булаг болдог. Ачааллын үед гликоген үрэгдэж, хэрвээ бие организмд цаг тухайд нь нэмэгдэл энергийг өгөхгүй бол тамирчин хүн өөрийн ажиллах чадварын дээд болон өндөржүүлсэн ачааллын түвшнээ барьж чадахгүй.
Бэлтгэл дасгалжуулалтын үед спортын тусгай ундаа (изотоник) хэрэглэснээр организм дахь нүүрс усны шаардлагат түвшнийг тогтмол барьж, дасгалжуулалтын үеийн хамгийн дээд идэвхитэй байдлыг хангадаг байна.
5.Төгсгөл
Спортын хооллолтын мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тамирчин хүн өөрийнхөө хоолны жоронд организмыг энергиэр хангах хамгийн чухал эх үүсвэх болох нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр оруулахад анхаарлаа хандуулах ёстой гэж үзэж байна. Мөн организмд шингэн шаардлагатай хэмжээндээ байгаад анхаарлаа хандуулах ёстой. Тамирчин бэлтгэлийн процессын үедээ шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус ба шингэний хэмжээг агуулах тусгай ундаа-изотоникийг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Тухайн ундааны төрөл нь тухайн спортын төрөл, бэлтгэл дасгалжуулалтын идэвхижил, мөн дотоодын олон хүчин зүйлээс тухайлбал агаарын температур, чийгийн хэмжээнээс хамаарна.
Бие организм дахь шингэн болоод энергийн сангийн (хамгийн гол хоёр хүчин зүйл) дутагдал нь тамирчны биеийн бүтцэд сөргөөр нөлөөлнө.
Шингэний түвшин
Бие махбодын багахан ачааллын үед шингэний алдагдал тус болно. Хэрвээ эрчимтэй бөгөөд үргэлжилсэн ачаалалтай бол шингэнээ алдах нь бие махбодын мэдрэмжийг алдагдуулдаг. Хэрвээ ийм алдагдлыг цаг тухайд нь нөхвөл усны дутагдлаас үүсэх сөрөг нөлөөг арилгаж чадна.
Энергийн түвшин
Аливаа физикийн идэвхижил нь тодорхой хэмжээний энергийг шаарддаг. Бие организм нь энергийг хоол унднаас авдаг. Хэрвээ организмд гаднаас ирэх энергийн хэмжээ хангалттгүй болбол өөх тос, нүүрс усны нөөцийг, хэрвээ эдгээр нь үгүй болбол протейн нь энергийн эх булаг болно. Нүүрс ус нь элэг болон булчингийн эд эсэд бага хэмжээгээр гликогений хэлбэрээр хадгалагдаж, харин өөх тосны нөөц нь бү бие организмд тархана.
Бие организм дахь нүүрс усны хэмжээ хязгаарлагдсанаас үл хамаарч, тэрээр булчингийн энергийн гол эх булаг болдог. Ачааллын үед гликоген үрэгдэж, хэрвээ бие организмд цаг тухайд нь нэмэгдэл энергийг өгөхгүй бол тамирчин хүн өөрийн ажиллах чадварын дээд болон өндөржүүлсэн ачааллын түвшнээ барьж чадахгүй.
Бэлтгэл дасгалжуулалтын үед спортын тусгай ундаа (изотоник) хэрэглэснээр организм дахь нүүрс усны шаардлагат түвшнийг тогтмол барьж, дасгалжуулалтын үеийн хамгийн дээд идэвхитэй байдлыг хангадаг байна.
5.Төгсгөл
Спортын хооллолтын мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тамирчин хүн өөрийнхөө хоолны жоронд организмыг энергиэр хангах хамгийн чухал эх үүсвэх болох нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр оруулахад анхаарлаа хандуулах ёстой гэж үзэж байна. Мөн организмд шингэн шаардлагатай хэмжээндээ байгаад анхаарлаа хандуулах ёстой. Тамирчин бэлтгэлийн процессын үедээ шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус ба шингэний хэмжээг агуулах тусгай ундаа-изотоникийг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Тухайн ундааны төрөл нь тухайн спортын төрөл, бэлтгэл дасгалжуулалтын идэвхижил, мөн дотоодын олон хүчин зүйлээс тухайлбал агаарын температур, чийгийн хэмжээнээс хамаарна.
